マネージャー

ランニング初心者の頃のはなし 後編

前回の記事では、走りはじめたキッカケや彼女にフラれて(笑)、ほとんど練習しないで1年経っても全然成長していなかったエピソードをお話しました。

この記事では、ハーフマラソンを1年で5分しか縮められなかった悔しさを1ヶ月後のレースにぶつけるために取り組んだ内容をお伝えします。

1ヶ月で4分

結果から申し上げると、1ヶ月後のハーフで4分縮めることができました。
1年で5分しか縮められなかったのに、1ヶ月で4分・・・
いかにその前の1年間、何もしてなかったということがバレてしまいますね?

もちろん、ある程度のタイムで走ってる方であれば、一気に4~5分縮めるのは大変ですが、走り始めて間もない頃は、もちろん個人差もありますが、大きくタイムを縮める確率は高いのではないかと感じています。

4分縮めるために取り組んだ内容を、次にご紹介します。
決して難しいことはしていません。

3つのポイント

特に、最近走り始めた初心者の方やサブ4(フルマラソン4時間)くらいまでを目指している方向けのお話になります。

「こういうやり方もあるんだなぁ」程度に読んでいただけたら嬉しいです。

では、主に取り組んでいたポイントを3つご紹介させていただきます。

(当然ながら、これからお話をする内容をそのままやってもタイムが伸びる保証はありません(;^_^A
これまでの取り組み方をお伝えしているので、どんどんご自身でオリジナル化していってくださいね)

①自分のペースを知る

例えば、フルマラソンを4時間、ハーフマラソンを2時間以内で走る場合、1㎞を平均5分40秒/kmで走る必要があります。

大前提として、この5分40秒/kmというペースを知ることが大切です。
そして当然、5分40秒/kmを余裕持って走れる走力が求められます。

なので、私はまず1㎞を全力で走ってみることにしました。

自分の全力がどのくらいなのか。
それを知ることで、次の課題が見えてきます。

特に最初のころは、自分が何分ペースで走っているのか分からない方が多くいらっしゃいます。

今でこそ、GPS時計などあってどこでも好きな場所でタイムを計れますが、20年前は存在してなかったか、私が知らなかった(あるいは高くて買えなかった)だけかもしれません(笑)

GPS時計を使ってもいいし、陸上競技場で走るも良し、距離表示がある場所で走ってみるのもいいでしょう。
まず、あなたご自身が1㎞をどのくらいで走れるのか計測してみましょう。

②一定の距離をとにかく反復する

1㎞(全力)のタイムを計ってみて、自分の目標タイム(ペース)と照らし合わせてみましょう。
20年前の私は、3分30秒/kmが限界でした。

ハーフマラソン90分切りを目標としていたので、ペースは4分15秒/kmです。

そこで、故小出義雄監督の著書に書かれた練習を参考にして、
2~3㎞の距離を2~3本走る練習を取り入れました。

設定ペースは目標ペースより少し速い4分00~10秒/km。
この練習を週2回取り入れているうちに、段々と余裕が出てきて、レース1週間前には5㎞×2本も4分/kmを切って走れるようになりました。

③体幹トレーニング

ただ走るだけのトレーニングばかりでしたが、膝痛を繰り返していたので、これも小出監督や様々なトレーニング本を読んで、体幹トレーニングを取り入れてみました。

主に腹筋、背筋、臀部(お尻)のトレーニング。

これらをやってた甲斐もあってか、レースでは最後までカラダが動いてくれたのです。

1ヶ月取り組んだ結果、、、

走る練習は週4日、体幹トレーニングが週1~2日のペースで1ヶ月を過ごしました。
そしてその結果、01年の札幌マラソン(ハーフ)を88分で走ることができました。

トレーニング方法は千差万別

ここまで、初心者のころに自分が取り組んできたことをご紹介しました。

最後まで読んでいただきありがとうございます。
自分がご紹介したやり方が正しいわけではありませんし、もっと効率の良い練習方法もたくさんあるでしょう。

人それぞれ体質や性格、生活環境、様々な要因があるので、トレーニング方法は千差万別です。

ぜひ、あなたご自身に合う取り組み方を見つけてください!

そして、練習方法やカラダ(痛みなど)でお悩みがあれば、気軽にご相談ください(^^)